Intervallfasten für Frauen - Schädlich oder sinnvoll?
- vor 1 Tag
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Heute möchte ich gerne einen Artikel zum Thema Gewichtsreduktion / Intervallfasten teilen, der nicht so direkt mit meiner Tätigkeit zu tun hat jedoch sehr interessant ist im Hinblick auf die vielen unterschiedlichen Informationen, die kursieren und ständig für Verunsicherung sorgen.
Ich gebe den Artikel unverändert weiter.
Oft liest man, dass Intervallfasten bei Frauen die Hormone durcheinanderbringen soll. Ist das wirklich so? Sollten Frauen besser nicht intervallfasten? Oder gibt es eine Intervallfastenmethode speziell für Frauen?
Autor: Helena Auenstein
Fachärztliche Prüfung: Gert Dorschner
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Dürfen Frauen intervallfasten?
Intervallfasten gilt als äußerst gesund - und kann viele Ziele unterstützen, ob es ums Abnehmen geht, um mehr Wohlbefinden und Energie im Alltag oder um die Linderung chronischer Beschwerden.
Nun kursiert der Mythos, Frauen sollten besser nicht intervallfasten, da es den Hormonhaushalt stören würde. Das aber trifft nicht zu - zumindest nicht, wenn die Methode individuell umgesetzt wird.
Die aktuelle Studienlage zeigt sogar: Für viele Frauen ist das Essen in einem zeitlich begrenzten Fenster sehr hilfreich und heilsam.
Entscheidend ist, die Fastenmethode dem eigenen Typ entsprechend anzupassen, ggf. auch langsam zu starten und langsam das Fastenfenster vergrößern.
Intervallfasten für Frauen: Stört es die Hormone?
Intervallfasten klingt für viele interessant, weil es sich dabei nicht um eine klassische Diät mit Kalorienzählen oder Verzicht handelt, aber dennoch gesundheitliche Vorteile hat und auch zum Abnehmen beitragen soll.
Auch ist es kein wirkliches Fasten. sondern im Grunde nur ein bestimmter Essrhythmus. Daher lässt sich das Intervallfasten auch so gut in den Alltag integrieren. Bei den meisten Intervallfastenmethoden isst man zu bestimmten Zeiten des Tages, danach folgt eine Phase des Fastens.
Gleichzeitig liest man jedoch immer wieder, die Fastenmethode könne bei Frauen die Hormone durcheinanderbringen und etwa den Zyklus stören oder in den Wechseljahren ungünstig sein. Dies trifft jedoch so pauschal nicht zu.
Die aktuelle Forschungslage deutet nicht darauf hin, dass zeitlich begrenztes Essen für Frauen grundsätzlich schädlich ist. Bei manchen Frauen verbesserten sich die Hormonwerte sogar. Trotzdem gilt: Intervallfasten eignet sich nicht für jede Frau.
Welche Methoden gibt es?
Die bekannteste Variante ist die 16:8-Methode. Dabei fastet man 16 Stunden und isst dann innerhalb eines Zeitfensters von 8 Stunden. Viele lassen dabei das Frühstück weg und essen zum Beispiel zwischen 12 und 20 Uhr.
Sanfter ist die 14:10-Methode. Hier dauert die Fastenphase 14 Stunden und man isst in einem Zeitfenster von 10 Stunden – also zum Beispiel zwischen 8 und 18 Uhr. Diese Variante ist etwas alltagstauglicher, weil die Esspause nicht so lang ist.
Noch einfacher ist eine 12-stündige Esspause. Streng genommen handelt es sich dabei eher um eine normale nächtliche Essenspause als um klassisches Intervallfasten. Diese Methode kann aber ein guter Anfang für Leute sein, die bisher spät zu Abend aßen und früh am Morgen schon wieder frühstückten.
Es gibt noch weitere Methoden, die wir Ihnen im Artikel Die 7 Methoden des Intervallfastens vorstellen. Für diesen Artikel beschränken wir uns auf die bereits genannten, da sich die meisten Studien darauf beziehen.
Intervallfasten für Frauen: Die aktuelle Studienlage
In den kommenden Absätzen stellen wir Ihnen einige Studien vor, die den aktuellen Forschungsstand gut widerspiegeln.
Intervallfasten stört Hormone kaum
In einer Studie von 2024 untersuchten Forscher, ob die Fastenmethode den Hormonhaushalt verändert (1). Dafür wurden 90 Personen mit starkem Übergewicht in drei Gruppen eingeteilt:
Eine Gruppe aß 12 Monate lang nur zwischen 12 und 20 Uhr, also in einem 8-Stunden-Zeitfenster. Eine zweite Gruppe reduzierte die täglichen Kalorien um 25 Prozent. Die dritte Gruppe diente als Kontrollgruppe.
An der Studie nahmen auch Männer teil. Bei den Frauen wurde zusätzlich untersucht, ob es einen Unterschied vor und nach den Wechseljahren gab.
Nach einem Jahr hatten die ersten beiden Gruppen an Gewicht verloren. Die Sexualhormone blieben jedoch weitgehend stabil – sowohl bei den Frauen vor als auch bei den Frauen nach den Wechseljahren sowie bei den Männern.
Untersucht wurden Testosteron, DHEA und SHBG – bei Frauen nach den Wechseljahren zusätzlich Östradiol, Östron und Progesteron. DHEA ist ein Vorläuferhormon von Östrogenen und Androgenen.
SHBG ist ein Eiweiß, das Sexualhormone im Blut bindet und damit beeinflusst, wie viel davon frei verfügbar ist. Dieser Wert ist besonders wichtig, denn nur das freie Hormon ist jeweils auch wirksam.
Misst man nur den Gesamtöstrogen- oder den Gesamttestosteronspiegel, weiß man noch lange nicht, wie viel davon nun gebunden und unwirksam und wie viel frei und wirksam vorliegt.
Auch bei kurzem Essfenster bleiben die Hormone stabil
Zu einem ähnlichen Ergebnis kam eine kleine Studie von 2023 mit 23 Frauen vor und nach den Wechseljahren (2). Auch bei einem sehr kurzen Essfenster von 4 bis 6 Stunden während 8 Wochen blieben die meisten Sexualhormone stabil. DHEA sank leicht, blieb jedoch im Normalbereich.
Die beiden Studien zeigen, dass die Fastenmethode bei Frauen nicht automatisch die Hormone durcheinanderbringt. Eingeschlossen wurden allerdings nur Personen mit starkem Übergewicht.
Frauen über 50 profitieren ebenfalls
In den Wechseljahren verändert sich der Hormonhaushalt. Der Östrogenspiegel sinkt, viele Frauen nehmen leichter am Bauch zu und der Zuckerstoffwechsel kann sich verschlechtern.
Die oben genannte Studie zeigte bereits, dass das zeitlich begrenzte Essen die Sexualhormone vor und nach den Wechseljahren nicht beeinflusst. Auch eine Studie von 2021 verglich 32 stark übergewichtige Frauen vor und nach den Wechseljahren. Sie aßen 8 Wochen lang in einem 4- bis 6-stündigen Zeitfenster (3).
Beide Gruppen nahmen ähnlich ab – im Durchschnitt etwa 3,3 Prozent ihres Ausgangsgewichts. Auch Fettmasse, Nüchterninsulin, Insulinresistenz und ein Marker für oxidativen Stress verbesserten sich in beiden Gruppen ähnlich.
Auch für Frauen nach den Wechseljahren kann die Fastenmethode daher eine gute Wahl sein.
Beim PCOS könnte Intervallfasten hilfreich sein
Besonders interessant ist die Fastenform für Frauen mit dem polyzystischen Ovarialsyndrom, kurz PCOS. Dabei handelt es sich um eine Hormonstörung, bei der häufig zu viele Androgene, also männlich geprägte Hormone, gebildet werden.
In einer Studie von 2026 wurden 76 Frauen mit PCOS untersucht (4): Eine Gruppe aß 6 Monate lang nur zwischen 13 und 19 Uhr, also in einem 6-stündigen Zeitfenster. Eine zweite Gruppe reduzierte die tägliche Energiezufuhr um 25 Prozent. Die letzte Gruppe diente als Kontrollgruppe.
Nach 6 Monaten hatten die ersten beiden Gruppen ähnlich viel Gewicht verloren – in der Fasten-Gruppe waren es 4,3 Prozent. Zusätzlich sanken die Testosteronwerte in beiden Gruppen.
Aber nur in der Fasten-Gruppe sank auch der freie Androgenindex. Dieser Wert gibt an, wie viel aktives Testosteron dem Körper zur Verfügung steht. Auch der Langzeitblutzucker HbA1c verbesserte sich in dieser Gruppe.
Die Studie zeigt, dass Intervallfasten sich beim PCOS positiv auswirken könnte. Einige Studien bestätigen das (5), andere fanden dagegen keine Vorteile zur klassischen Kalorienreduktion (6). Die Fastenform wirkt sich aber zumindest auch beim PCOS nicht negativ auf die Hormone aus.
Kaum Studien zur Schilddrüsenunterfunktion
Bei einer Schilddrüsenunterfunktion ist die Befürchtung, dass lange Fastenphasen oder zu wenig Energie den Stoffwechsel zusätzlich bremsen (7). Hier ist der Forschungsstand weniger klar. Denn die meisten Studien wurden nicht gezielt bei Personen mit einer Schilddrüsenunterfunktion durchgeführt.
Am besten besprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie die Fastenform ausprobieren möchten und lassen Ihre Werte regelmäßig überprüfen. Wichtig ist, dass Sie gut eingestellt sind und es sanft umsetzen.
Viele Menschen mit Schilddrüsenunterfunktion nehmen Levothyroxin. Das Schilddrüsenhormon sollte auf nüchternen Magen eingenommen werden. Danach wartet man üblicherweise mindestens 30 bis 60 Minuten bis zum Frühstück.
Man muss aber nicht nach 30-60 Minuten etwas essen. Man kann L-Thyroxin z. B. um 7 Uhr nehmen und erst um 11 oder 12 Uhr die erste Mahlzeit zu sich nehmen. Die L-Thyroxin-Einnahme lässt sich also sehr gut mit dem Intervallfasten kombinieren (8).
Für welche Frauen eignet sich die Fastenmethode weniger?
Zeitlich begrenztes Essen ist ungünstig, wenn es gleichzeitig zu einer unerwünschten Kalorienreduktion kommt, wenn im Essfenster also einfach zu wenig gegessen wird.
Der Körper braucht ausreichend Energie und Nährstoffe, um den Zyklus stabil zu halten. Wird pro Tag insgesamt zu wenig gegessen, kann der Körper auf Sparmodus schalten und die Periode ausbleiben (9). Das aber ist nicht die Schuld des Intervallfastens. Das Problem ist hier vielmehr, dass es falsch umgesetzt wird.
Sehr schlanke oder untergewichtige Frauen, Frauen mit Essstörungen oder einer Vorgeschichte mit Essstörungen, starkem chronischem Stress oder Amenorrhö (ausbleibender Periode) sollten mit dem Intervallfasten vorsichtig sein, wenn es ihnen nicht gelingt, im Essfenster die benötigte Kalorienmenge zu sich zu nehmen.
Möchten Sie es dennoch probieren, sollten Sie am besten eine sanfte Variante wählen und gut auf Ihren Körper hören.
So klappt Intervallfasten im Alltag
Das Intervallfasten kann sehr individuell und flexibel umgesetzt werden:
Frühstück ist auch beim Intervallfasten möglich
Viele denken, dass sie bei der Fastenmethode das Frühstück weglassen müssten. Das ist nicht so. Wer morgens hungrig ist, einen niedrigen Blutdruck hat, früh arbeiten geht oder nach dem Aufstehen Medikamente zu einer Mahlzeit nehmen muss, kann problemlos frühstücken.
Hier verschiebt sich dann das Essfenster einfach und man hört stattdessen abends früher auf mit dem Essen. Wer um 7 oder 8 Uhr frühstücken möchte, isst am Nachmittag/Abend zum letzten Mal um 15-16 Uhr.
Aber auch das ist nur erforderlich, wenn man die 16:8-Methode praktizieren möchte. Möglich ist aber auch die 14:10 Methode. Dann können Sie um 7-8 Uhr frühstücken und zuletzt zwischen 17-18 Uhr essen.
Fastenphase langsam ausdehnen
Meist ist ein sanfter Einstieg besser als ein strenger Start – gerade bei einer Schilddrüsenunterfunktion, ausbleibender Periode oder generell bei einem sensiblen Hormonsystem.
Wer bisher bis spätabends gegessen hat, kann zunächst nur die abendlichen Snacks weglassen und 12 Stunden über Nacht fasten. Danach können Sie die Pause auf 14 Stunden verlängern. Und wenn auch das gut klappt, können Sie die 16:8-Methode ausprobieren.
Alltagstauglich wäre zum Beispiel Frühstück um 8 Uhr, Mittagessen gegen 12 bis 13 Uhr und Abendessen um 17 oder 18 Uhr. So entsteht eine Fastenpause von 14 bis 15 Stunden.
Wichtig: Trotz Intervallfasten immer genügend essen!
Achten Sie darauf, nährstoffreich zu essen. Intervallfasten bedeutet nicht, Mahlzeiten ausfallen zu lassen und dann nur Salat zu essen. Sie sollten weiterhin mit allen Nährstoffen gut versorgt sein.
Das Ziel ist auch nicht, möglichst lange hungrig zu bleiben. Wenn 16 Stunden fasten bei Ihnen zu Heißhunger, Frieren, Schlafproblemen, schlechter Stimmung oder sonstigen Beschwerden führen, sind sanftere Methoden besser.
Fazit: Intervallfasten für Frauen ist sinnvoll
Intervallfasten ist für Frauen somit nicht automatisch schädlich. Wählen Sie eine Methode, die zu Ihrem Körper und Ihrem Alltag passt.
Wer sich mit 16:8 wohlfühlt, kann dabeibleiben. Wer morgens Hunger hat, gestresst ist, ein sensibles Hormonsystem hat, sehr schlank ist oder sich generell mit langen Fastenphasen unwohl fühlt, wählt besser 14:10 oder 12:12. Oft reicht es schon, abends früher mit dem Essen aufzuhören.
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